ジムに通うようになって約半年経ちます。これまでにもジムに通っていたことがありましたが、あまり細かいことを気にせずに通っていたのですが、半年前から通っているジムは、各マシンに、どの部分の筋肉を増強するかの図があって、意識してトレーニングをしています。

　時間帯によっては混雑している時がありますが、朝一番や、お昼前、午後のひとときにはトレーニング室に一人ということが時々あります。混んでいる時は、空いているマシンを使うか、あるいは複数台あるランニングマシンになりますが、空いている時は、胸、脚、体幹等、順番にトレーニングすることが出来ますが、混んでいる時の方が活気があって遣り甲斐が出ます。

　黒いゴムが敷かれたウェイトトレーニング系のマシンもあるのですが、こちらは敬遠しています。

　入り口には血圧計があって、最初と途中の休憩の時、そして最後にはチェックしています。体重計と身長計もありますが、ドアの奥で、使用頻度は低いようです。

アブドミナル／バックエクステンション、アブドミナルは背中を丸めていき、目線をおへそへ向ける動作をすることで腹部にストレスをかけて「腹直筋」と「外腹斜筋」、「内腹斜筋」といういわゆる腹筋のトレーニングです。そしてバックエクステンションは上体を起こしていき、目線を天井へ向ける動作をすることで背中にストレスをかけて「脊柱起立筋」と「広背筋」、「大円筋」、「三角筋」といういわゆる背筋のトレーニングが出来ます。

　30kgの負荷、あるいは37.5㎏の負荷でトレーニングをしています。ほとんどのマシンは7.5㎏単位で負荷を調整できるようになっています。

　ヒップアブダクター／ヒップアダクター、ヒップアブダクターは両足を揃えた状態から外側に広げていく動作をすることで「外転筋」（お尻から大腿の外側）を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターは両足を広げた状態から足を中央に寄せていく動作で「内転筋」（大腿の内側）を鍛えるトレーニングです。

　最初はヒップアダクターが苦手で、あまり鍛えられていなかったようで、最も軽い負荷でも苦労しました。半年経ってヒップアブダクター（外転筋）は30kgや37.5㎏の負荷、あるいはそれ以上も挑戦していますが、ヒップアダクター（太ももの内側）は30kgの負荷でもきついぐらいです。

プルダウン／ ロウ、プルダウンは吊り下げられたバーを握って下に引くことで「広背筋」と「上腕二頭筋」という背中と腕のトレーニングです。それに対してロウは、舟を漕ぐように腕を引くローイングによって「広背筋」と「僧帽筋下部」、「菱形筋」、「三角筋後部」という背中から肩を鍛えるトレーニングです。

　最初は22.5㎏で軽く準備体操のようにプルダウンと ロウを繰り返しながら数十回の後に、30㎏の負荷でトレーニングをしています。もうすぐ37.5㎏の負荷でのトレーニングに増やそうと思っています。

　ぺクトラルフライ／ リア・デルトイド、ぺクトラルフライは伸ばした腕を外側から内側に寄せて「大胸筋」という胸腕や上腕のトレーニングです。それに対してリア・デルトイドは伸ばした腕を後ろに開くようにして「三角筋後部」という肩の後ろ側のトレーニングです。

　プルダウン／ ロウと同様に、上半身系の筋肉が全体に弱いようで、22.5㎏から30㎏の負荷でトレーニングをしています。37.5㎏の負荷ではキツイです。

　レッグカール／レッグエクステンション、レッグカールは足をまっすぐから曲げる動作で「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」という大腿の裏側（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。それに対してレッグエクステンションはレッグカールとは逆で、足を曲げた状態からまっすぐ（蹴り上げる）ような動作で「大腿四頭筋」という大腿の前側で、膝関節の伸展をして全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉を鍛えるトレーニングです。

　レッグカール（大腿の裏側）は30㎏か37.5㎏の負荷で、レッグエクステンション（大腿の表側）の筋肉は弱いようで30㎏の負荷でトレーニングをしていますがキツ目です。

　レッグプレスは、足で押す（しゃがんで立ち上がる時の動作）スクワットの動作で、「大臀筋」（お尻）、「大腿四頭筋」（大腿の表）、「ハムストリングス」（大腿の裏）、「下腿三頭筋」（ふくらはぎ）を鍛えるトレーニングです。30㎏か37.5㎏の負荷でトレーニングをしています。

　写真を撮り忘れましたがチェストプレスもトレーニングに入れています。チェストプレスは肘が後ろに伸びきる手前から、ゆっくり前に戻す動作で、「大胸筋」（胸の前の筋肉）と「上腕三頭筋」（腕の上部）の筋肉を鍛えるトレーニングです。上半身は弱いので、22.5㎏の負荷でトレーニングをしています。30㎏はキツイです。

　胸や腕という上半身の筋肉は弱いので、22.5㎏や30㎏の負荷が多いです。負荷を大きくすることより、一段階負荷を下げて回数を増やすようにして、慣れたら数か月のスパンで22.5㎏→30㎏、30㎏→37.5㎏に無理なくシフトする予定です。

　自転車に乗っているので、比較的脚の筋肉は上半身より良いようですが、でも「大腿四頭筋」（大腿の表側）と「内転筋」（大腿の内側）は弱いようです。こちらも数か月のスパンで30㎏→37.5㎏、37.5㎏→45㎏に無理なくシフトする予定です。

　ランニングマシンは、主に時速6km/hの競歩で20分から30分、脈拍が有酸素運動かた無酸素運動の狭間程度の負荷でトレーニングをしています。最近はランニングも挑戦をして、時速8km/hから時速10km/hのジョギング程度で、数分のインターバルで走っています。脈拍が150bpm～160bpmになると競歩に切り替えています。

エアロバイクが複数台あるのですが、結構自転車で走っているので、使っていないです。

　フロントの受付入った奥が休憩スペースです。トレーニングルームは右奥のガラス張りの部分になります。明石海峡と淡路島が一望できる海沿いで、景色も良いです。

　手元にある整骨院の専門学校の下敷きに筋肉の図が描かれているので、これを最近は見ています。

　昨日、自宅からの往復の自転車も入れて、ジムで2時間余りトレーニングした記録です。840kcalの運動量で、ちょっと頑張りました。無酸素運動が43分、有酸素運動が58分、脂肪燃焼が47分、脂肪燃焼は、ほぼ往復の自転車と休憩になると思います。平均の脈拍数が115bpmなので、まあまあだと思います。

　午後はスーパー銭湯で、しっかり汗を流しました。脈拍のピークが６つあるのが、サウナに6回入って、3回が熱風サウナで3回がスチームサウナです。ゆったり入浴というよりも汗をかくためのトレーニングで、入浴の前後の体重差から1100mlの汗をかいたことになります。634kcalの運動量に相当する汗をかいて脈拍数がアップして、平均脈拍数が121bpmで、ジムで身体を動かして汗ばむよりも平均脈拍数が高いです。

　結局昨日1日の運動消費カロリーは1652kcalで、基礎代謝量より多かったです。エクササイズ時間（ある程度脈拍が高い時間）が226分（約3時間45分）でした。